DIÁRIO DE GRÁVIDA DA CATHE #10

Wow! Chegamos à marca do 10º post abordando a fase de gestação da nossa Chef e Sócia Catherine Vanazzi, estão curtindo? Toda terça, já sabe! É dia de Diário de Grávida por aqui! O tema de hoje foi baseado nas dúvidas e comentários de vocês, nossas leitoras: Treinos, passo-a-passo!

"Seguindo bem na gestação, agora com 5 meses já! Nossa como o tempo voa! Até agora ganhei 4,5kg e sigo balanceando minha alimentação, minhas vontades e treinos para que tudo siga assim equilibrado até o fim, para minha saúde e do meu bebê. Hoje vou falar sobre um assunto, que foi sugerido por leitoras do blog, querendo saber sobre meus treinos, o passo a passo.

Malhar ou não malhar na gestação é pessoal de cada gestante e depende da linha que cada médico segue e orienta. Minha médica me liberou os treinos pois eu já malhava regularmente. Segundo ela, quem não faz exercícios regulares, a hora da gestação não é a mais recomendada para iniciar as atividades, a não ser que exista uma recomendação médica específica e normalmente segue para hidroginástica, caminhada, exercícios leves e sem impacto.

Por falar em impacto, este não é recomendado para nenhuma gestante. Então, corrida por exemplo está fora de cogitação. Como eu já não era mesmo fã de exercícios de impacto como a corrida (pois a voz da minha mãe ecoa na minha cabeça: “correr envelhece, sua pele fica balançando para cima e para baixo e não há colágeno que neutralize este efeito” haha) eu juro, não consigo, me desculpem os adicts por corrida, como minha sócia que eu amo! Então optei por fazer transport ou bike como aeróbios. T

enho feito cerca de meia hora de aeróbio e depois sigo para um pouco de musculação. No início da gravidez estava fazendo agachamento tranquilamente, com um pouco menos de peso, claro, mas de umas semanas para cá já não estou achando muito confortável, então segui para o unilateral por exemplo.

Basicamente, as instruções da minha médica foram:

1) Não invente de fazer coisas diferentes agora do que você estava acostumada a fazer antes de engravidar.

2) Mas também não é recomendado se matar em uma aula de spinning, se quiser faça moderado, com ritmo mais lento e menos intensidade. Não é hora de se preocupar em emagrecer.

3) Não faça exercícios de impacto.

4) Por último e mais importante, RESPEITE SEU CORPO, se não estiver confortável realizando algum movimento, pare!

Esta fase é muito louca, tem dias que estou mega disposta e tem dias que estou caindo de sono com o corpo pedindo descanso. Meu ritmo de trabalho não diminuiu então é bem natural que eu me sinta mais cansada em outros momentos. Fora os dias em que tenho dificuldades para voltar a dormir depois do xixi da madrugada, que antes da gravidez não existia nas minhas noites de sono. Mas não está permitido jogar a toalha todos os dias e deixar o exercício de lado.

Então estou compensando às vezes no fim de semana, quando a semana não segue com o mínimo que me comprometi. Coloquei como dever treinar pelo menos 3 ou 4 vezes na semana. Mínimo 3!

Para começar o treino, sempre 30 minutos de transport ou bike com carga moderada para forte, sem exagerar. Estou me sentindo bem assim , velocidade moderada e as vezes um pouco mais lento quando sinto necessidade. Minha médica recomendou não deixar de fazer aeróbio nesta fase. Depois sigo para a musculação. Alterno os dias de treino de perna e os dias de treino de braço.

Para perna, tenho feito sempre 3 séries de 10. Inicio com o agachamento unilateral no Smith com 10kg e aproveito que estou no Smith para fazer panturrilha também. Depois vou para a mesa extensora, onde passei de 60kg para 50 nesta fase, posteriormente adução e abdução e faço um agachamento livre no final, fora do Smith e sem peso. Aqui nesta parte faço na maioria das vezes mais do que 3 séries pois me sinto confortável para isso. E finalizo o treino sempre com abdominal. Sim, minha médica recomendou não interromper os abdominais pois é importante estar com a musculatura fortalecida para o parto.

Lembro mais uma vez que é de maneira moderada ok! Não é para ficar pendurada de cabeça para baixo fazendo infra! Tem dias que parece que o bebê está posicionado mais no inferior do meu abdome pressionando bem a bexiga, o que dificulta, e se inicio o exercício e sinto desconforto eu paro e deixo para o próximo treino. Nos dias de treino de braço após o aeróbio, eu faço 2 circuitinhos no banco com 3 exercícios seguidos.

Começo com alteres fazendo peitoral (o famoso supino com alteres de pegada aberta), o segundo exercício é de pé trabalhando ombro ( elevação lateral) e por último apoio no banco com os braços num sobe e desce trabalhando tríceps, mais conhecido nas academias como o Dip. O segundo circuito repete os mesmos músculos, peito, ombro e tríceps, mas com outro movimento para variar. Começo com o supino de pegada fechada com alteres, porém agora ao invés de abrir os cotovelos eles seguem na linha do corpo na linha do tórax.

O segundo para o ombro aqui eu uso um pouco mais de peso e levanto os braços da linha do ombro ( desenvolvimento) até esticar totalmente os braços para cima. E por último no circuito, uma extensão de tríceps em pé com 1 alter mais pesado segurando com as duas mãos no alto, abaixo e levanto passando por trás da cabeça. Já se foram então 6 exercícios até aqui. Sigo para a máquina e faço 2 exercícios para costas , remada fechada e remada aberta. Finalizo mais uma vez com abdominal simples, deitadinha no colchão. A quantidade de abdominal depende muito do meu bem estar no momento.

Quando estou ótima faço umas 3 ou 4 séries de 25 a 30. Quando não estou só Deus sabe onde eu paro, às vezes na primeira série mesmo. Não quero dar uma de irresponsável, mas preciso estar consciente de que o exercício é importante então não vou deixar de fazer por preguiça, só deixo mesmo se estiver com desconforto considerável. Fiz este post pela curiosidade de algumas leitoras mas queria deixar bem claro aqui que este, por enquanto, é o MEU treino. Cada pessoa e cada gestação devem ser tratadas como únicas que de fato são. Então primeiro passo é conversar com seu médico. No meu caso como não havia nenhuma recomendação muito específica de início segui meu treino só que de forma mais moderada.

No próximo mês devo recorrer à ajuda da minha amiga querida e personal trainer de sucesso Cau Saad para montar um treino específico para gestante, pois a barriga cresce e as posições ficam cada dia mais limitadas e acho importante uma ajuda profissional neste momento para não fazer mal para mim e nem para o bebe. O pior que pode acontecer fazendo um exercício durante a gravidez é uma lesão.

Grávidas não podem tomar um monte de coisa, então se recuperar de uma lesão, luxação etc não é tão simples do que quando estamos no nosso corpinho sozinhas não é mesmo! Sejam conscientes, busquem o que lhes fazem bem e lhes deem qualidade de vida neste momento. Percebi que quando fico sem praticar os exercícios me sinto mais cansada e menos disposta, então não tenho dúvidas dos benefícios que estão me trazendo neste momento. Procurem os profissionais que lhe auxiliam e vamos que vamos seguindo em frente com o projeto Barrigão (depois do parto voltamos ao projeto barriga chapada).

Um beijo enorme meu o do Victor!"